Avoir des jambes musclées

Exercice musculation des jambes : musclez les cuisses et les fessiers sans matériel

Quiconque veut optimiser son day legs souhaite savoir quel est le meilleur exercice pour la musculation des jambes.

Eh bien, pour commencer, un petit cours d’anatomie n’est pas de trop ! Cela vous permettra de cibler vos exercices en fonction de vos objectifs. Rassurez-vous, nul besoin de rentrer dans les détails, sachez simplement que l’on distingue 3 groupes de muscles au niveau des membres inférieurs :

  • Le fessier, ou : muscle grand glutéal. Vous le connaissez sans doute, mais saviez-vous qu’il est considéré comme le muscle le plus puissant du corps humain ?
  • La cuisse, divisée en 3 muscles principaux : les quadriceps (face externe), les adducteurs (face interne) et les ischio-jambiers (face postérieure).
  • Les mollets, que l’on appelle parfois les jumeaux.

Vous l’aurez compris, pour des jambes puissantes, harmonieuses et toniques, il n’y a pas un, mais des exercices !

Muscu bas du corps : 3 exercices pour travailler tous les muscles des jambes

avoir des jambes musclées

#1. Les squats : pour les quadriceps

Faire des squats pour muscler ses jambes, il n’y a rien de plus efficace et de plus complet !

  1. Le squat sumo, idéal pour tonifier les cuisses, mais aussi et les fesses. Pieds parallèles, placés un peu plus que la largeur des épaules, le dos bien droit. Pour intensifier le travail au niveau des fessiers, orientez légèrement les pieds vers l’extérieur.
  2. Le squat sauté, cette variante permet de gagner en puissance. Attention, ici on sollicite l’articulation des genoux !

#2. Les fentes : pour les abducteurs

Exercice musculation jambes

Autre star des exercices de musculation pour les jambes à réaliser chez soi ! Là encore, si vous souhaitez gagner en puissance, vous pouvez effectuer un saut vertical entre deux fentes. Attention tout de même a bien échauffer vos chevilles et vos genoux pour ne pas vous blesser.

#3. Hip thrust : pour les ischio-jambiers

Voici un exercice de musculation pour les jambes bien connu de la gent féminine, car il permet d’obtenir de beaux fessiers. Mais il s’avère tout aussi efficace pour muscler la partie postérieure des cuisses ! Sur le sol, jambes pliées, remontez le bassin vers le haut. Veillez à bien gainer les abdominaux pour protéger vos lombaires durant l’exercice. D’ailleurs, n’oubliez pas de combiner ces exercices avec des exercices de musculation pour le dos !

Sources – Bibliographie

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